Este contenido no está accesible porque las cookies están deshabilitadas. Para acceder a este contenido, se deben habilitar las cookies. Por favor, haz clic en el botón de abajo, habilita las cookies y luego refresca la página. Puedes gestionar tus preferencias de cookies en cualquier momento usando la herramienta de configuración de cookies.
Este contenido no está accesible porque las cookies están desactivadas. Para acceder a este contenido, debes activar las cookies. Por favor, haz clic en el botón de abajo, activa las cookies y luego recarga la página. Puedes gestionar tus preferencias de cookies en cualquier momento utilizando la herramienta de configuración de cookies.
Si estás leyendo esto, seguramente tienes curiosidad por el yoga o quieres darle una oportunidad. Tenemos buenas noticias: no necesitas ser muy flexible, tener experiencia previa ni gastar mucho dinero. El yoga para principiantes es perfecto para todo tipo de personas: jóvenes, adultos, quienes tienen poca condición física e incluso quienes pasan horas sentados frente a la computadora.
Aquí encontrarás una guía sencilla y práctica de yoga para principiantes para que puedas empezar hoy mismo.
El yoga es una práctica milenaria que une cuerpo, mente y respiración a través de posturas, técnicas de respiración y meditación. Sus beneficios están respaldados por estudios como el publicado en la National Library of Medicine (NIH): mejora la salud cardiovascular, la fuerza, el equilibrio, el sueño y la regulación emocional. Es accesible para todas las edades y niveles, con estilos que van desde suaves hasta intensos, como el Ashtanga (dinámico) o el Bikram (26 posturas en calor). Lo mejor es que sus efectos se sienten desde las primeras sesiones: más flexibilidad, menos estrés, mejor postura y mayor bienestar general.
Empezar a hacer yoga en casa es más fácil de lo que parece. Solo necesitas un pequeño espacio, ropa cómoda y ganas de moverte. Hoy en día, con tantas clases disponibles en línea, puedes armar tu propio mini-estudio en la sala o en tu recámara sin gastar demasiado.
Espacio y ambiente ideal para tu práctica
Busca un espacio tranquilo, bien ventilado y libre de distracciones. No necesitas mucho: solo un rincón tranquilo, ventilado y con suficiente espacio para extender tu tapete.
Ropa y accesorios recomendados
Para comenzar con tu práctica de yoga, necesitarás algunos materiales básicos:
• Ropa cómoda y elástica: busca ropa para hacer ejercicio, como leggins, o que te permita estirarte con comodidad.
• Esterilla de yoga (tapete antideslizante): evita resbalones y protege tus rodillas y muñecas.
• Bloques de yoga o cojines firmes: te ayudan a adaptar posturas si aún no tienes mucha flexibilidad.
• Cinturón o banda elástica: sirve como apoyo en estiramientos, especialmente en piernas.
💡 Consejo de autocuidado: Amarrar tu cabello antes de tu práctica de yoga marca el inicio de tu momento de acción; al terminar, regálale un baño con Palmolive Optims Luminous Repair con Vital Keratina, aceite de hoja de camelia y aceite de semilla de uva para que tu ritual de bienestar también se note en tu cabello. Tú siempre has estado lista, que tu cabello lo esté también.
• Empieza con 10 min - Progresa poco a poco
• Hazlo siempre a la misma hora
• Elige rutinas guiadas (apps, YouTube)
• Celebra logros: más equilibrio, menos tensión
💡 Consejo de autocuidado: Trata de ir a una clase en persona para tener las bases correctas y cómo debe colocarse tu cuerpo en cada postura.
Cuando empiezas a practicar yoga, lo primero que descubres es que no todo son posturas complicadas. De hecho, hay varias posiciones muy sencillas que aportan beneficios reales para tu cuerpo y tu mente.
En la mayoría de las clases, además del nombre en español, escucharás el nombre oficial en sánscrito. Por esto, incluimos ambos nombres en la lista a continuación.
Las siguientes posturas son básicas para el yoga para principiantes en casa, ideales para iniciar:
Postura de la montaña (Tadasana)
De pie, con los pies juntos, espalda recta y brazos a los costados. Separa hombros de orejas, relajados y la espalda recta. Ayuda a mejorar la postura y la conciencia corporal.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Forma una “V” invertida con el cuerpo: manos y pies en el suelo, cadera elevada, brazos y espalda estirados. Cuida que los hombros no se contraigan hacia las orejas, dale espacio a tu espalda.
Postura del niño (Balasana)
Siéntate sobre los talones y baja el torso hacia el suelo, extendiendo los brazos al frente o apoyándolos a los costados. Relaja la espalda.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Da un paso hacia adelante, flexiona una pierna en ángulo en ángulo de 90° sin sobrepasar con tu rodilla el talón. Eleva los brazos, manteniendo la pierna trasera estirada.
Postura del gato-vaca (Marjaryasana – Bitilasana)
En cuatro apoyos, alterna arqueando la espalda hacia arriba (gato) y llevándola hacia abajo con el pecho abierto (vaca), movilizando la columna.
El yoga es una práctica flexible que se ajusta a cada persona. Si no tienes mucha elasticidad, puedes usar bloques, cojines o ligas para adaptar las posturas, o incluso probar el chair yoga (yoga en silla), ideal para quienes pasan mucho tiempo sentados o tienen movilidad reducida.
Para evitar lesiones, es importante calentar antes de empezar, no forzar el cuerpo más allá de lo cómodo y, si tienes alguna condición médica, consultar primero con un profesional de la salud. De esta manera podrás disfrutar de los beneficios del yoga a tu propio ritmo, sin riesgos y con mayor confianza en cada práctica.
Beneficios del yoga para la salud física y mental
Según un estudio de la PMC, el yoga beneficia a los practicantes de las siguientes maneras:
• Mejora la fuerza muscular y ósea.
• Reduce estrés, ansiedad y síntomas de depresión.
• Favorece la concentración y el sueño reparador.
• Potencia la cognición y ayuda a regular el sistema nervioso.
Si quieres empezar hoy tu práctica de yoga para principiantes, aquí tienes una rutina cortita y efectiva:
Montaña (2 min)
Párate firme, respira y siente tu cuerpo en equilibrio.
Gato–Vaca (3 min)
En cuatro puntos, mueve la espalda suavemente para despertarla.
Perro boca abajo (3 min)
Forma una V invertida, estira y activa todo tu cuerpo.
Guerrero I (4 min)
Paso largo, brazos arriba, fuerza y estabilidad.
Niño (3 min)
Relaja la espalda y suelta tensiones para cerrar.
A medida que te sientas con más confianza, puedes mantener cada postura por más tiempo e incluso incorporar nuevas posturas a tu práctica cuando lo desees.
El yoga no solo se trata de mover el cuerpo o de alcanzar posturas difíciles. Es como un combo 3 en 1: entrenas tu cuerpo, limpias tu mente y cuidas tu salud a largo plazo. Una rutina de yoga para principiantes puede ser corta y, con la práctica, irás aumentando poco a poco el tiempo y la dificultad.
Con posturas básicas, adaptaciones sencillas y rutinas que se ajustan a tu ritmo, cualquiera puede empezar. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y disfrutar el proceso.
Fuentes
Khanal, H., Adhikari, P., Pant, S., Mishra, S. R., & Karki, K. (2021). Benefits, barriers and determinants of practising yoga: A cross-sectional study. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 133.
Procyshyn, D. (s. f.). Yoga at home for beginners – Everything you need to know before you start. DoYogaWithMe.
McCoy, J. (2021, 10 de septiembre). Yoga for beginners: The ultimate guide to starting your practice. Yoga Journal.
MedlinePlus. (2024). Yoga para la salud. U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus
Comparte
colgate.com.mx | colgatepalmolive.com.mx Políticas Legales / de Privacidad
© 2026 Colgate-Palmolive Company. Todos los derechos reservados.
